Alles, was Sie über die Verwendung von Kaffee als Pre-Workout-Ergänzung wissen müssen

Alles, was Sie über die Verwendung von Kaffee als Pre-Workout-Ergänzung wissen müssen

Ich trainiere gerne und liebe es – wer ist bei mir?

Vom Krafttraining bis zum Outdoor-Laufen, Sie können den Endorphin-Hit nach einem großartigen Training einfach nicht schlagen.

Ohne allzu viel Aufmerksamkeit zu schenken, war meine Morgenroutine immer: Aufstehen, Tasse schwarzer Kaffee, dann ins Fitnessstudio gehen oder joggen gehen – die Begeisterung, die es auslöst, führt mich von einem tränenden Durcheinander zu einem energiegeladenen und einsatzbereiten.

Im Laufe meiner Fitnessreise habe ich vor dem Training oft nach Alternativen gesucht, mich aber immer wieder gefragt: Ist Kaffee vor dem Training wirklich eine gute Wahl?

Kann man Kaffee anstelle des Pre-Workouts verwenden? Ist Kaffee eine gesunde Wahl?

Nun, ich habe recherchiert. In diesem Artikel erfahren Sie, warum und wie Kaffee Ihnen dabei helfen kann, die begehrten Gewinne zu erzielen.

Was ist Pre-Workout?

Das erste, was wir hier behandeln müssen, ist:

Was ist Pre-Workout? Aus was ist es gemacht?

Pre-Workout ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Sie einnehmen können, um Ihre Leistung im Fitnessstudio, beim Laufen oder vor jedem Sport, den Sie genießen, zu verbessern.

Die Idee ist, dass es Ihnen einen starken Energieschub gibt, um Ihr Geschäft anzukurbeln und Ihnen dabei hilft, jedes Mal Ihr Bestes zu geben.

Pre-Workout kommt, wie die meisten Nahrungsergänzungsmittel, normalerweise in Pulver- oder Kapselform. Es ist normalerweise am besten, sie etwa eine Stunde vor dem Training einzunehmen, um die vollen Vorteile zu erzielen. Aber was ist die magische Zutat, die Ihnen all diese Energie und Leistungskraft geben soll?

Die Wahrheit ist, gibt es nicht.

Davon abgesehen gibt es eine grundlegende Liste von Komponenten, die häufig in Pre-Workouts zu finden sind, obwohl die Menge der einzelnen Komponenten variiert. Diese Verbindungen sind: Koffein, Kreatin, Aminosäuren und B-Vitamine.

Oh – und wenn das Produkt pulverisiert ist, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es künstliche Süßstoffe enthält, damit es nicht schrecklich schmeckt.

Warum Kaffee als Pre-Workout-Ergänzung funktioniert

Die nützlichste Zutat in Kaffee zur Verwendung als Pre-Workout ist – Sie ahnen es – Koffein. Tauchen wir ein wenig tiefer ein.

Wie viel Koffein steckt im Kaffee?

Eine typische Tasse Filterkaffee enthält durchschnittlich 120 mg Koffein. Instantkaffee reduziert diese Zahl auf etwa 75 mg und ein Espresso beträgt nur etwa 63 mg (aber das in einer viel kleineren Wassermenge!).

Was macht Koffein mit dem Körper?

Fokusaufnahme eines Mannes mit einer Zange auf der Zunge mit einer Bildunterschrift, wenn Ihnen das Pre-Workout ausgeht und Sie improvisieren müssen, unnötige Vorräte

Koffein wirkt auf zellulärer Ebene und unterbricht eine Enzym namens Phosphodiesterase, das normalerweise cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat) abbaut.

Dies bedeutet, dass Sie am Ende mehr cAMP in Ihren Zellen haben, was zu einer erhöhten Aktivität in den Herzmuskelzellen, einer größeren Aktivität bei der kognitiven Verarbeitung des Gehirns, einem erhöhten Abbau von Muskelglykogen (was Ihren Muskeln mehr Energie zuführt) führt und sogar Enzyme fördert, die Fett abbauen. Gewebe.

Was hat das mit meiner Ausbildung zu tun?

Koffein lässt Ihr Herz bekanntlich höher schlagen. Dadurch kann Sauerstoff für den Energiestoffwechsel schneller durch den Körper fließen, wo immer er benötigt wird. Außerdem denken Sie klarer, präziser und reagieren schneller.

Du fühlst dich wie ein Übermensch.

Ihre Muskeln sind in der Lage, die in der Nahrung gespeicherte Energie (Glykogen) zu nutzen, um härter zu arbeiten. Ihr Körper baut während des Trainings mehr Fettgewebe ab, um Energie zu gewinnen, was großartig für sportliche Leistung und Fitness ist. Gewichtsverlust.

Für alle Absichten und Zwecke, Sie sind ein bisschen übermenschlich, vorübergehend.

Hat Kaffee noch andere gesundheitliche Vorteile?

Kurze Antwort: Ja, lädt.

Diterpene

Cafestol und Kahweol sind zwei Diterpene, die in Kaffee vorkommen – und ersteres wurde nachgewiesen das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, erhöht die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin und verbessert die zelluläre Aufnahme von Glukose. Dies senkt den Blutzuckerspiegel und damit das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Interessanterweise a epidemiologische Studie schlug auch vor, dass Cafestol und Kahweol vor Krebs schützen.

Die von ihnen untersuchten Studien zeigten, dass diese Diterpene dabei helfen, Enzyme zu produzieren, die dem Körper helfen, schützende Antioxidantien herzustellen. Sie schützen nicht nur Zellen, sondern spielen auch eine Rolle bei der Reparatur beschädigter DNA und der Zerstörung fehlerhafter Zellen, die nicht repariert werden können.

Dies ist äußerst wichtig, da DNA-Schäden der erste Schritt zur Entstehung von Krebs im Körper sind.

Melanoidine

Melanoidine sind große, dunkelbraune Moleküle, die in Kaffee vorkommen und mit Tonnen von gesundheitliche Vorteile.

Ähnlich wie Diterpene tragen sie zum antioxidativen Zellschutz bei. Sie arbeiten in Ihrem Darm, um das Gleichgewicht der guten Bakterien aufrechtzuerhalten und das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern.

In Laborstudien wurde gezeigt, dass Melanoidine das Wachstum von Krebszellen hemmen. Wenn all dies noch nicht genug ist, helfen sie auch, das Entgiftungssystem Ihres Körpers zu modulieren, um schädliche Substanzen zu entfernen.

trigonell

Schon überzeugt? Hier ist noch einer für dich.

Trigonelline kommt in vielen verschiedenen Pflanzen, Gemüse und Getreide (wie Bockshornklee, Erbsen, Hafer) vor, aber das Wichtigste ist natürlich Kaffee.

Es wurde gezeigt vor Krankheiten schützen wie Typ-2-Diabetes und Adipositas-bedingte Krankheiten, durch Senkung des Blutzuckers und der Bluttriglyceride. Wie Diterpene und Melanoidine weist es auch viele antioxidative Eigenschaften auf.

Wie helfen Antioxidantien meinem Training?

Diese Komponenten wirken sich möglicherweise nicht direkt auf Ihre Trainingsfähigkeit aus.

Nichtsdestotrotz:

Mit diesen Vorteilen spielen wir das lange Spiel.

Damit deine Muskeln beim Training wachsen können, müssen sie viele Stöße und Mikroschäden einstecken, damit sie stärker als zuvor heilen können. Dein Körper arbeitet hart daran, deine Muskeln nach dem Training zu reparieren und braucht dafür viele Vorräte.

Hier helfen Antioxidantien.

Sie verhindern die negativen Auswirkungen von Zellschäden und entfernen giftige Nebenprodukte aus Ihrem System. Zusammen mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann Ihnen eine Tasse Kaffee den dringend benötigten antioxidativen Schub geben, damit Sie sich schneller erholen und wieder ins Fitnessstudio gehen können.

Kann man zu viel Kaffee trinken?

Koffein verursacht einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks, der früher als negativ mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde. Dieser Effekt scheint jedoch zu haben wenig Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Koffein ist ein mildes Stimulans. Wenn Sie also an Schlaflosigkeit leiden, hilft Kaffee sicherlich nicht.

Koffein braucht normalerweise fünf Stunden, um aus Ihrem System zu verschwinden, aber bei manchen Menschen kann es bis zu neun Stunden dauern.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die meisten Pre-Workout-Mischungen auch einen höheren Koffeingehalt als eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthalten. Denken Sie also daran, wenn Sie Alternativen ausprobieren.

Ein weiteres Problem mit Koffein ist Angst. Die nervöse und stimulierende Wirkung von Koffein kann die mit Angst verbundenen Symptome verschlimmern und in seltenen Fällen zu Panikattacken führen. Wenn Sie an diesen Symptomen leiden, ist ein Pre-Workout wahrscheinlich nicht ideal für Sie.

Lassen Sie uns zum Schluss über Verdauungsstörungen sprechen. Kaffee ist ein Diuretikum, hat aber auch eine Wirkung auf den Darm. Wenn Sie zu wenig Wasser mit Kaffee trinken, können Sie dehydrieren, was zu Verstopfung führen kann. Nicht ideal für die allgemeine Gesundheit und definitiv nicht nützlich für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Der Punkt ist, dass Diuretika keinen Durchfall verursachen, sondern übermäßiges Wasserlassen verursachen, was zu Dehydration führen kann. Daher empfehle ich, entweder zu sagen “Kaffee ist ein Diuretikum, so dass Sie möglicherweise während des Trainings pinkeln müssen” oder “Kaffee hat Aktivität auf Ihren Eingeweiden, also kann es zu Läufen führen” und den harntreibenden Teil beiseite zu lassen.

Nicht ideal für die allgemeine Gesundheit und sicherlich nicht nützlich, wenn Sie Ihren MUAC auf die Bank stellen.

Wie viel Kaffee ist am besten vor dem Training?

Wir haben also alle potenziellen Vorteile und Risiken einer Tasse Kaffee vor dem Training besprochen. Der nächste Punkt, den es zu behandeln gilt, ist, wie viel Kaffee Ihnen den optimalen Koffeinschub gibt, ohne ein Zittern zu riskieren.

Wie diese Studie schlägt vor, 300-400 mg Koffein pro Tag ist die sichere Obergrenze. Das sind etwas mehr als drei Tassen Filterkaffee (bei 120 mg pro Tasse), etwas mehr als fünf Tassen Instantkaffee (75 mg pro Tasse) oder 6 Espressi (63 mg Koffein).

Dies ist Ihre Gesamtaufnahme für den Tag – aber denken Sie daran, dass Menschen Koffein unterschiedlich verstoffwechseln, daher können höhere Werte bei verschiedenen Menschen sicherer sein. Auch Kaffeesorte und -brühe können diese Werte beeinflussen.

Im Allgemeinen können Sie diese Regel zum Kaffeetrinken vor dem Training befolgen: 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) sind 200 bis 400 mg ideal.

Es dauert normalerweise auch etwa eine halbe Stunde, bis das Koffein im Kaffee vollständig in Ihr System aufgenommen ist, aber kann bis zu 90 Minuten dauern. Um beste Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie eine Tasse etwa eine Stunde vor Beginn des Trainings.

Wie soll ich meinen Kaffee trinken?

Die Antwort hier hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wie mögen Sie Ihren gebrühten Kaffee?

Ob frisch gemahlen und zu Espresso verarbeitet oder schnell und sofort, nur beobachten Sie, wie viel Koffein Sie trinken, und schon kann es losgehen.

Was das Hinzufügen von Extras angeht, gilt Schwarz im Allgemeinen als das Beste. Reiner, reiner Kaffee enthält alle Vorteile, die Sie für ein energiegeladenes Training benötigen. Wenn schwarzer Kaffee einfach nichts für Sie ist, sollte die Zugabe einer Prise Milch keine großen negativen Auswirkungen haben – verwandeln Sie ihn nicht in einen großen, cremigen Latte.

Und hier haben Sie alles, was Sie über die Verwendung von Kaffee als Pre-Workout-Ergänzung wissen müssen. Experimentieren Sie mit dem, was für Sie und Ihren Körper funktioniert, und verwenden Sie es dann, um hart in Ihrem Training zu arbeiten. Genießen Sie die Fahrt.

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