4 effektive Trainingsstrategien, um Ihr wahres Laufgeschwindigkeitspotenzial zu erschließen

4 effektive Trainingsstrategien, um Ihr wahres Laufgeschwindigkeitspotenzial zu erschließen

Es geht nicht nur um Distanz – mit diesen Tipps kannst du in der Hälfte der Zeit explosive Kraft aufbauen.

Egal, ob Sie gerade mit dem Laufen begonnen haben oder sich auf Ihren ersten Marathon vorbereiten, die Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit hat Priorität. Es ist ein gemeinsames Ziel für Läufer aller Hintergründe und Trainingsziele.

Der Kicker?

Wenn Sie normalerweise Meilen für die Distanz aufzeichnen, ist der Versuch, Ihre Gesamtgeschwindigkeit zu erhöhen, eine SEHR willkommene Abwechslung in Ihrem Trainingsplan. Bereiten Sie sich auf den Genuss vor.

Hier sind wir.

Rennintervall

Früher nur Hochleistungssportlern vorbehalten, ist Intervalltraining heute die erste Trainingsoption für alle, vom Anfänger bis zum Elite-Fitness-Enthusiasten.

Intervalltraining beinhaltet das Mischen von intensiven Trainingseinheiten und Intervallen mit leichterer Aktivität als Abkühlung. Diese Trainingsmethode lässt sich am besten als eine Reihe von Gipfeln und Tälern beschreiben – Sie gehen hart in den Gipfeln und verlangsamen in den Tälern.

Ein typisches Intervalllauf ist eine Mischung aus Sprinten, Joggen und/oder Gehen zur Erholung. Die Länge und Intensität jeder Periode hängt in erster Linie von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen ab.

Anfänger sollten beispielsweise mit kürzeren Sprints mit geringerer Intensität beginnen, während Eliteläufer eine Intervallroutine entwerfen können, die ihren spezifischen Laufzielen entspricht. Wie? „Oder“ Was?

Beginnen Sie mit einem guten Aufwärmen, um Ihren Körper vorzubereiten

Machen Sie fünf bis zehn Minuten Cardio-Bewegungen wie Joggen oder Spinning, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur zu erhöhen. Führen Sie anschließend für weitere fünf Minuten eine Reihe dynamischer Aufwärmübungen durch. Denken Sie an Würmer, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bein- und Armschwingen.

Sobald Sie aufgewärmt sind, sprinten Sie 30 Sekunden lang mit 85-95% Ihrer maximalen Leistung und laufen oder gehen Sie dann eine Minute lang, um sich abzukühlen.

Wiederholen Sie den Zyklus 15 bis 20 Minuten lang und beenden Sie ihn dann mit einem fünfminütigen Erholungsjoggen.

Erfüllter Job.

Hügeltraining

Möchten Sie Ihre Explosivkraft und Schnelligkeit entwickeln? Begib dich auf die Hügel.

Der zusätzliche Widerstand beim Bergauf- und Bergabfahren stellt eine viel höhere Anforderung an Ihren Körper als das Laufen auf einer ebenen Fläche. Hoffe du bist bereit.

Natürlich mag das nicht Ihre Lieblingsbeschäftigung sein, aber Sie werden davon profitieren, wenn Sie mehr Hügel bezwingen:

  • Aufbau einer besseren Wirtschaftsform
  • Entwickeln Sie mehr Kraft als auf einer ebenen Fläche zu laufen
  • VO2 max verbessert.
  • Erhöhte Schrittleistung
  • Verbesserte Wirtschaftlichkeit und Betriebseffizienz
  • Reduzierte Aufprallkräfte auf Ihre Muskeln und Gelenke durch Arbeit gegen die Schwerkraft

Bist du drin? Hier erfahren Sie, wie Sie die Bergwiederholungen richtig ausführen.

Suchen Sie einen Hügel mit einer Länge von etwa 100 bis 200 m. Stellen Sie sicher, dass die Steigung steil, aber nicht zu hart ist, damit Sie nicht den ganzen Weg nach oben in Form bleiben können.

Bevor Sie den Hügel in Angriff nehmen, machen Sie ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen auf ebenem Boden.

Wenn Sie bereit sind, sprinten Sie mit 85-95% Ihrer maximalen Anstrengung den Hügel hinauf und laufen Sie dann oder steigen Sie ab, um sich abzukühlen. Wiederholen Sie den Zyklus acht- bis zehnmal und beenden Sie ihn dann mit einem 10-minütigen Joggen oder Abkühlen.

Aber auch hier zählen Rhythmus und Form:

Versuchen Sie, den Hügel in Ihrem Tempo von 8 km oder etwas schneller zu erklimmen, abhängig von der Anstrengung während des Aufstiegs. Machen Sie es sich zum Ziel, Ihre Komfortzone zu verlassen, aber lassen Sie Ihre Form nicht nach unten gehen. Bemühen Sie sich konstant an der Spitze des Hügels.

Konzentrieren Sie sich auf den Boden etwa 4,50 m vor Ihnen – und vermeiden Sie es, auf Ihre Füße zu starren oder auf die Spitze des Hügels zu blicken, insbesondere bei steilen Steigungen. Dies wird Ihnen helfen, den Preis im Auge zu behalten.

Wenn Sie sich verbessern, versuchen Sie, schwierigere Hügel mit einer größeren Auswahl an Steigungen und Längen zu bewältigen.

Gehe zu ‘Plyo’

Auch bekannt als explosives Training oder Springen, Plyometrie sind eine weitere großartige Möglichkeit, auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu zielen und eine explosive Geschwindigkeit zu entwickeln, auf die selbst ein Lamborghini-Fahrer zweimal hinschauen würde.

Plyometrische Übungen bestehen aus schnellen und kraftvollen Bewegungen, beginnend mit einer exzentrischen Aktion – Muskelverlängerung – und endend mit einer konzentrischen Aktion – Muskelverkürzung. Dies sind Schlüsselkomponenten für jedes Geschwindigkeitstrainingsprogramm.

Und ich spreche nicht nur über anekdotische Beweise – die Forschung bestätigt dies auch.

Eine Studie, die vom Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Mittel- und Langstreckenläufer, die sechs Wochen lang plyometrische Übungen durchführten, ihre Laufergebnisse über 2.400 m um etwa 4% verbesserten. Es ist riesig.

Es mag nicht viel erscheinen, aber es könnte auch genau das sein, was Sie brauchen, um Ihren nächsten PB zu erreichen.

Verwenden Sie diese Liste von Beispielen (aber keineswegs ausschließlich) für plyometrische Übungen, die sich hervorragend zur Verbesserung der Geschwindigkeit eignen:

  • Boxsprünge
  • Power reinigt
  • Hockende Sprünge
  • Stehende Weitsprünge
  • Mit Ballwürfen
  • Scherben
  • Frosch springt
  • Pyo-Pumpen
  • An 2 Beinen gebunden
  • Tiefe Sprünge
  • Boxkniebeugen

Wählen Sie zunächst einige dieser Übungen aus und fügen Sie sie Ihrem Ritual nach dem Rennen oder als Teil Ihres Cross-Trainings hinzu.

Plyo-Training ist technisch schwieriger und anspruchsvoller, daher ist es umso wichtiger, dass Sie es richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Zeit zu verschwenden.

Ich empfehle Ihnen dringend, einen Coach oder Personal Trainer zu engagieren, um Ihre Technik zu beurteilen oder Sie zu filmen, damit Sie Fehler erkennen können.

Hör auf deinen Körper

Hartes Training ist der Schlüssel zum Erfolg, aber Sie müssen auch auf Ihren Körper achten und sich viel erholen, wenn eine Erholung erforderlich ist. Andernfalls fragen Sie nach Verletzungen und Burnouts.

Als Faustregel gilt: Befolgen Sie harte Trainingseinheiten – denken Sie an Intervalle und Bergwiederholungen – mit mindestens einem oder idealerweise zwei Tagen leichterem Training. Dann nimm mindestens einmal pro Woche einen ganzen Tag Training.

Mit anderen Worten: Kauen Sie nicht mehr, als Sie schlucken können.

Um zu wissen, wann Sie sich ausruhen müssen, müssen Sie die Zeichen kennen. Hier sind einige der häufigsten:

  • Anhaltender Schmerz
  • Chronische Müdigkeit
  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
  • Erhöhte Herzfrequenz.
  • Appetitverlust
  • Unerwünschter Gewichtsverlust
  • Chronische Dehydration
  • Leistungsverlust
  • Schlafmangel
  • Häufige Krankheit und Grippe

Und das ist alles.

Ihr Wegweiser zu Verbessere deine Laufgeschwindigkeit. Bauen Sie diese Speedwork-Richtlinien in Ihren Trainingsplan ein, dann ist es eine Frage von Zeit und Übung. Denken Sie daran, alles im Auge zu behalten und nicht zu früh zu übertreiben.

Haben Sie einen guten Sprint.

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